Pár egyszerű gyakorlat a figyelem erősítésére!

Hogyan összpontosíts és kerüld ki a zavaró tényezőket?

Fontos megoldandó feladatod lenne (mint mondjuk egy vizsgára történő felkészülés), de úgy érzed, képtelen vagy koncentrálni és legszívesebben minden mást csinálnál helyette inkább?

A figyelmünk megtartása mindenképp szükséges ahhoz, hogy ezeket sikeresen abszolváljuk. Ebben a rövid cikkben megnézzük, milyen természettel bír a figyelmünk, illetve hogyan lehet kezelésbe venni és megerősíteni, hogy még inkább a javunkra váljon! Reméljük, a nyelvvizsgára, vagy egyéb vizsgára történő felkészüléshez is tudod majd alkalmazni a soron következőket!

Figyelmünket számos tényező eltéríti, kezdve a stressztől a telefonon érkező értesítésekig! Amishi Jha neurológus (és a http://www.mindful.org írója) most megmutatja, hogyan tudjuk a figyelmünket a ténylegesen fontos dolgokra összpontosítani.

„Gondolkodom, tehát elkalandozom!”

Ha Descartes manapság is írna, akkor az előbbi mondat lenne talán a híres aforizmája a „cogito ergo sum” (gondolkodom, tehát vagyok) helyett.

Manapság egy olyan korszakban élünk, ahol figyelemelterelések egész hadával találkozunk szinte állandóan – videók, üzenetek mindenhol, mobilos értesítések, TV készülékek zaja, és így tovább. Nem is csoda, ha az elménk a nap végére elfárad ettől a folyamatos „zajtól”.

Amishi Jha a Miami Egyetem pszichológiai professzora és idegtudományi igazgatója az agy figyelmi mechanizmusát tanulmányozza és megállapította, hogy tényleg vannak olyan gyakorlatok, amikkel megedzhetjük a figyelmünket, pont úgy, mint ha csak kondiznánk!

A figyelmünk törékeny. Amishi Jha egy zseblámpához hasonlítja az ember figyelmét, aminek irányított fénye mindig egy adott területre világít rá teljes egészében.  A kutatások kimutatták, hogy ébrenléti időnk 50%-ban a figyelmünk, elménk elterelés alatt áll! Ha ezt vizuálisan akarnánk bemutatni, olyan lenne, mintha az előbb említett zseblámpa folyamatosan villogna, de nem lenne konstans a fénye. A belső zavaró tényezők (munkahelyi stressz, alkoholfogyasztás) és a külső zavaró hatások (zivatar, értesítések hangja a telefonon) könnyen megtörik a figyelmünket. Vannak olyan helyzetek, ahol ez a figyelemhiány különösen veszélyes, ilyen például az orvostudomány.

Tehát, hogyan vegyük át az irányítást a villogó zseblámpáktól és hogyan fókuszáljunk célzottan? „Ez az, ahol a mindfullness gyakorlás lép a képbe”, mondja Amishi Jha. Úgy írja le ezt a gyakorlást, tréninget, mint egyfajta agyi-fitneszt. Vizsgálatai kimutatták, hogy azok az emberek, akiket stressznek tettek ki és nem gyakorolták a mindfullness-t, folyamatosan csökkent a figyelmük. Ellenben azoknál, akik alkalmazták a miundfullness-t, a figyelmük folyamatos volt a stresszes hatás teljes ideje alatt is. Sőt mi több, azok, akik rendszeresen gyakorolják a mindfullness technikáit, figyelmük még javuló tendenciát is mutat idővel, akkor is, ha stressznek voltak kitéve.

Amishi Jha szerint a kutatók kezdik felismerni a mindfullness egyéb pozitív hatásait is, mint amilyen a szorongás csökkenése, depresszió visszaszorítása.

Mi az a mindfullness? Röviden éber figyelemnek, jelentudatosságnak szokták hívni. Jha szerint ez a gyakorlás nem igényel semmilyen világnézetet, semmilyen meggyőződést. A mindfullness tréning két csoportra vehető: a koncentrált figyelem és a nyílt monitorozás. Eltérőek, de egymást kiegészítőek.

A koncentrált figyelem finomítja agyad azon képességét, hogy egyszerre csak egyetlen dologra figyeljen, mint például a légzés. Ehhez kényelmes testhelyzetbe kell elhelyezkedni, és minden létező figyelmünket (zseblámpánkat) a légzés apró folyamatára, mechanizmusára kell irányítanunk.

A mindfullness az élet minden terén jól alkalmazható, jó alapot ad ahhoz, hogy feladatainkat nyugodtan tudjuk elkezdeni azáltal, hogy nem stresszelünk rá.

Most pedig lássunk pár egyéb tippet a figyelmünk erősítéséhez:

1. Kapcsolj ki minden zavaró tényezőt

Mielőtt nekiülsz tanulni, győződj meg arról, hogy mindent eltávolítottál és kikapcsoltál, ami megzavarhatja a tanulásod – telefon hangjai, figyelemelterelő tárgyak a közelben.

A legjobb, ha a telefont kikapcsolod erre az időre.  Tudjuk, hogy ez nagyon nehéz mostanában, hiszen nagyon sokan állandóan a telefonukon lógnak, szinte függőségszerűen. Ilyenkor tudat alatt is a mobilra fókuszálnak, hogy vajon mikor jön egy újabb „like”, értesítés. Idővel ez a szokás (vagy függőség) is csökkenthető, csak gyakorolni kell a pihentetést és az „off-mode” időintervallumának növelését!

2. Rangsorolj

Egyszerre egyetlen feladat elvégzése nagyobb figyelmet összpontosít, mintha ezt megosztanád több párhuzamosan végzett feladatra, mint amilyen a multitasking. Ha viszonylag rövid időn belül szeretnél nagyon hatékony lenni, priorizáld a feladataid, „vágd fel darabokra, részegységekre” és apránként haladj vele. Így kevés esélye van annak, hogy a figyelmed elkalandozik egy teljesen más témakörre.

3. Válts környezetet

Ha olyan helyen vagy, ahol sok a tárgy, vagy az ember és nem tudsz a feladatra koncentrálni a zajoktól, ne tétovázz, keress egy másik, ideálisan csöndes helyet. Ha ez nem lehetséges, akkor igyekezz olyan környezetet megteremteni magadnak, ami komfortos a tanuláshoz.

4. Próbálkozz a fehér zajjal

Fehér zaj az, amikor a rádión épp két csatorna között vagy. Ez az egyszerű hang még szigetelőként is képes működni, és elnyom minden más zavaró hangtényezőt. Vannak olyan alkalmazások és webhelyek, ahol kifejezetten ilyen fehér zajokat lehet hallgatni. Kísérletezz te is vele, itt van például ez az oldal, ahol ingyenesen tudsz a produktivitást növelő hangok közt választani: https://www.noisli.com/

5. Viselj fejhallgatót

Ez is egy tökéletes mód arra, hogy koncentrálni tudj a feladatodra, akár utazás közben vagy, vagy épp egy hatalmas aulában. Emellett ez egy jelzés másoknak is, hogy most jobb, ha egyedül hagynak. A lényeg, hogy mialatt a fontos feladatot próbálod végezni, ne hallgass a fejhallgatódon semmilyen érdekes podcast-ot, vagy zavaró zenét, mert az könnyen elvonja majd a figyelmed. Sokan akkor sem tudnak jól koncentrálni, ha a zenében szöveg van. Tapasztald ki, hogy neked mi a legideálisabb!

Ha hosszabban is szeretnél olvasni Amishi Jha tanácsairól, azt itt tudod megtenni: https://ideas.ted.com/4-simple-exercises-to-strengthen-your-attention-and-reduce-distractibility/

Ha éppen nyelvvizsgára készülsz, nézd meg ÚJ nyelvkönyveinket, amelyek alaposan és hatékonyan felkészítenek a vizsgákra!